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~成長とは気付きにより思考が変わり、行動が変わり、結果が変わることである~

★★スタンフォード式最高の睡眠 西野精治

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目次

プロローグ 「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド

0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

・知らぬ間にはまる「眠りの借金地獄」

・「理想の睡眠時間」は遺伝子で決まる

・「たっぷりの睡眠」でも脳は不満足

・「黄金の90分」で最高の脳と体をつくり上げる

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

・世界のエグゼクティブが大事にする「眠りの共通点」

・睡眠に課せられた「5つのミッション」休息・記憶・ホルモン・免疫力・脳の老廃物除去

・睡眠の終着駅「夢」の不思議

・眠りの質が「覚醒レベル」をこう決める

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

・「8時間寝たのに眠い人」と「6時間寝てすっきりした人」

・最初の90分が「黄金」になる3大メリット 自律神経・グロースホルモン・脳のコンディション

・少数精鋭の「睡眠部隊」を味方につける

・「体温」と「脳」に眠りスイッチがある

3章 スタンフォード式 最高の睡眠法

・体温と脳が「最高の睡眠」を生む

・睡眠クオリティを上げる3つの「体温スイッチ」

・入眠をパターン化する「脳のスイッチ」モノトナスの法則・正しい羊の数え方

・脳にも「寝たくない」ときがある?

4章 超究極!熟眠をもたらすスタンフォード式覚醒戦略

・「どう起きているか」でぐっすりか否かが決まる

・睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード式覚醒戦略」

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

・「睡魔」はあなたの敵か、味方か

・睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド

・世界のトップがやっている超一流の仮眠術

・人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出す

エピローグ 睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと

 

気付きTOP3

(1)ショートスリーパーは遺伝

ショートスリーパーは生体リズムに関係する時計遺伝子に変異があることがわかった。ナポレオンの子はナポレオン。短時間睡眠は遺伝である。ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っていない。普通の人は最低でも6時間は寝なければならない。睡眠不足は、インスリン分泌が悪くなり糖尿病になる。レプチンが出ず、グレリンが出て太る。交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。精神が不安定になり、うつ病、依存症になる。寿命が縮む。

(2)最初のノンレム睡眠「黄金の90分」がすべてを決める

夜中まで仕事をしなければならないのであれば、眠気があるときにまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングで起きて、仕事にとりかかるとよい。睡眠量は不十分であっても、質の面では最低条件化の最大限のメリットが得られる。明け方まで仕事をしてから少しだけ眠るのは質が悪い。明け方に深い眠りをとるというのは、地球に逆らうやり方なのだ。

(3)深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなる

深部体温は日中高くて夜間低いが、皮膚温度はその逆で昼に低くて夜間高い。スムーズな入眠のためには深部体温と皮膚温度の差が2℃以下に縮まっていることが鍵。そのためには寝る90分前に入浴し、一時的に体温を上げてから、その後深部体温が一気に下がるようにする。ちなみに、雪山では深部体温が下がって眠気が出る。同時に生命維持のために無駄なエネルギーを使わないように体がスリープモードに入る。寝てしまうと、深部体温が通常よりもさらに下がって低体温症になり、死に至る。

 

感想

世界的な権威であるスタンフォードで、睡眠一筋に研究している日本人研究者が書いた本で、科学的に信頼できる内容でした。ショートスリーパーには遺伝子的になれないということは、しっかり寝ていいんだという安心につながりました。個人的には雪山で寝たら死ぬのはなぜかという話が面白かったです。

 

NEXT ACTION

  • 朝起きたら太陽の光を浴びる。できれば、外を散歩する。
  • 寝る時間を固定する。22:30→5:30の7時間睡眠を目標。